El embarazo es una de las etapas más importantes en la vida de toda mujer. No importa si estás a punto de convertirte en madre primeriza o si estás pasando por tu tercer embarazo, cada embarazo representa retos nuevos. Si durante tu embarazo te has preguntado: “¿Debo realizar o continuar mi rutina de ejercicios?, ¿le causaré algún daño a mi bebé?” Entonces, este artículo es para ti.
En Clínica Internacional, te diremos por qué es importante la psicoprofilaxis prenatal y los ejercicios durante el embarazo. Asimismo, te ayudaremos a resolver esta duda constante que a más de una madre se le ha cruzado por la cabeza.
Como sabemos, la psicoprofilaxis prenatal no solo incluye dar información esencial acerca del embarazo y del parto. Más allá de los temas sobre cómo dar de lactar y los cuidados de un recién nacido, los ejercicios prenatales también forman un espacio importante durante las sesiones. ¿Y por qué? Porque estos te ayudarán a eliminar aquellos dolores que suelen presentarse durante el embarazo, y a su vez, a flexibilizar tus músculos como parte de la preparación para el parto. Sin embargo, hay algunas mujeres que sienten dudas sobre realizar o no ejercicios.
¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?
Si estás sana y tu embarazo es normal, es recomendable que comiences a realizar la mayoría de ejercicios, pero es posible que debas realizar algunos cambios. Primero debes tener en cuenta que las actividades físicas no aumentan los riesgos de aborto espontáneo, que el bebé tenga bajo peso al nacer o que tengas un parto prematuro. Sin embargo, es importante que, durante tus visitas prenatales, hables con tu obstetra u otra persona capacitada sobre los ejercicios durante el embarazo. Si el profesional de salud te autoriza hacer ejercicios, puedes decidir junto con él/ella qué rutina es la más conveniente para ti.
¿Hay condiciones que hacen que los ejercicio durante el embarazo sean inseguros?
Se recomienda que las mujeres con las siguientes condiciones o complicaciones durante el embarazo no realicen ejercicios:
- Ciertos tipos de enfermedades cardíacas y pulmonares
- Insuficiencia cervical o cerclaje
- Estar embarazada con gemelos, trillizos o más y tener riesgo de parto prematuro
- Placenta previa después de las 26 semanas de embarazo
- Trabajo de parto prematuro o ruptura de membranas (ruptura de la fuente)
- Preeclampsia o presión arterial alta inducida por el embarazo
- Anemia severa
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio durante el embarazo?
El ejercicio regular durante el embarazo te beneficia a ti y a tu bebé de la siguiente manera:
- Reduce el dolor de espalda
- Alivia el estreñimiento
- Puede disminuir el riesgo de sufrir diabetes gestacional , preeclampsia y parto por cesárea
- Promueve el aumento de peso saludable durante el embarazo
- Mejora tu estado general y fortalece tu corazón y vasos sanguíneos
- Te ayuda a perder el peso luego del nacimiento de tu bebé
¿Cuantos ejercicios debo realizar durante el embarazo?
Se recomienda que las mujeres embarazadas realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Una actividad aeróbica es aquella en la que se mueven los músculos grandes del cuerpo (como los de las piernas y los brazos) de forma rítmica. La intensidad moderada significa que deberás moverte lo suficiente para elevar tu ritmo cardíaco y comenzar a sudar.
Puedes dividir los 150 minutos en entrenamientos de 30 minutos en 5 días de la semana o en entrenamientos más pequeños de 10 minutos a lo largo de cada día.
Si es tu primera vez siguiendo una rutina de ejercicios, empieza lentamente y aumenta gradualmente los niveles de actividades. Puedes comenzar con tan solo 5 minutos al día. Añade
5 minutos cada semana hasta que puedas mantenerte activa durante 30 minutos al día.
No obstante, si comienzas a perder mucho peso, es posible que necesites aumentar la cantidad de calorías que comes al día.
¿Qué cambios ocurren en el cuerpo durante el embarazo que pueden afectar mi rutina de ejercicios?
Tu cuerpo pasa por muchos cambios durante el embarazo. Es importante elegir los tipos de ejercicios correctos que tengan en cuenta estos cambios:
- Articulaciones: las hormonas producidas durante el embarazo hacen que los ligamentos que sostienen las articulaciones se relajen. Esto hace que las articulaciones sean más móviles. Esto podría causar que corras el riesgo de sufrir lesiones. Evita los movimientos bruscos o de alto impacto que puedan aumentar el riesgo de que salgas herida.
- Equilibrio: durante el embarazo, el peso extra en la parte delantera de tu cuerpo cambia tu centro de gravedad. Esto ejerce presión sobre las articulaciones y los músculos, especialmente los de la pelvis y la región lumbar. Debido a que te encuentras menos estable, es más probable que pierdas el equilibrio. En pocas palabras, corres un mayor riesgo de caerte.
- Respiración: cuando haces ejercicio, el oxígeno y el flujo sanguíneo se dirigen a tus músculos y se alejan de otras áreas de tu cuerpo. Mientras estás embarazada, tu necesidad de oxígeno aumenta. A medida que tu barriga crece, es posible que te falta el aliento debido al aumento de presión del útero sobre el diafragma (un músculo que ayuda a respirar). Estos cambios pueden afectar tu capacidad para hacer ejercicios extenuantes, especialmente si tienes sobrepeso u obesidad.
¿Qué precauciones debo tomar al realizar ejercicios durante el embarazo?
Hay algunas precauciones que las mujeres embarazadas deben tener en cuenta durante los ejercicios:
- Bebe mucha agua antes, durante y después de tus entrenamientos. Los signos de deshidratación incluyen mareos, latidos acelerados del corazón y el orinar solo en pequeñas cantidades u orina de color amarillo oscuro.
- Usa un sujetador deportivo que te brinde mucho más apoyo para ayudar a proteger tus senos. Más adelante en el embarazo, usar un cinturón de soporte abdominal te ayudará a reducir la incomodidad al caminar o correr.
- Evita sobrecalentarte, especialmente en el primer trimestre. Bebe mucha agua, usa ropa suelta y haz ejercicios en una habitación con temperatura controlada. No realices ejercicios en el exterior y cuando haga mucho calor o humedad.
- Evita estar quieta o acostada sobre su espalda tanto como sea posible. Cuando te acuestas boca arriba, tu útero presiona una gran vena que se encarga de devolver sangre al corazón. Permanecer inmóvil puede hacer que la sangre se acumule en las piernas y los pies. Ambas posiciones pueden disminuir la cantidad de sangre que regresa a tu corazón y pueden hacer que tu presión arterial disminuya por un corto tiempo.
¿Cuáles son algunos de los ejercicios seguros que puedo hacer durante el embarazo?
Si eres nueva en el mundo de los ejercicios o si ya los ejercicios ya son parte de tu rutina diaria, trata de conversar con tu obstetra y pregunta cuáles son las actividades más seguras para ti. Aquí, tenemos algunos ejemplos:
- Caminar: Caminar a paso ligero da un entrenamiento total del cuerpo y facilita las articulaciones y los músculos.
- Natación y ejercicios en el agua: los ejercicios en el agua nos ayudan a utilizar muchos de los músculos. El agua soporta tu peso y así evitarás sufrir de lesiones y tensión muscular. Si te resulta difícil caminar rápidamente debido a la lumbalgia, los ejercicios en el agua son una buena forma de mantenerte activa.
- Bicicleta estática: debido a que tu barriga en crecimiento puede afectar tu equilibrio y volverte más propensa a las caídas, hacer ejercicios en una bicicleta estática puede ser más seguro.
- El yoga y pilates para embarazadas: Estos ejercicios ayudan a reducir el estrés, mejoran la flexibilidad y fomentan el estiramiento y la respiración concentrada. Incluso hay clases prenatales de yoga y pilates diseñadas para mujeres embarazadas. Estas clases a menudo enseñan poses modificadas que acomodan el equilibrio cambiante de una mujer embarazada.
¿Cuáles son las señales de advertencia que significan que debes dejar de hacer ejercicios?
Si presentas algunos de los siguientes síntomas o señales, deja de hacer ejercicios y llama a tu obstetra u otro miembro de atención médica:
- Sangrado de vagina
- Sensación de mareo o desmayo
- Falta de aliento antes de comenzar los ejercicios
- Dolor de pecho
- Dolor de cabeza
- Debilidad muscular
- Dolor o hinchazón en la pantorrilla
- Contracciones regulares y dolorosas del útero
“¿Por qué es importante seguir haciendo ejercicios después de que nazca mi bebé?”
Hacer ejercicio después de que nazca tu bebé puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y disminuye el riesgo de trombosis venosa profunda, una afección que ocurre con más frecuencia en las mujeres y en las semanas posteriores al parto. Además de estos beneficios para la salud, el ejercicio después del embarazo puede ayudarte a perder esos kilitos extra que pudieses haber ganado durante el embarazo.
*Consulta con tu médico antes de realizar cualquier tipo de ejercicios.
En Clínica Internacional contamos con la especialidad de Ginecología, en donde podrás saber más sobre el cuidado de tu embarazo. Si deseas reservar una cita, puedes hacerlo a través de nuestra sección Citas en Línea.