Cuando estábamos en el colegio era común escuchar a nuestros padres decir: ¨Párate bien, te saldrá joroba¨, “siéntate bonito, así dañaras tu espalda”. Comentarios que se repetían tantas veces que terminaban siendo molestos. Incluso, si formaste parte de la escolta escolar lo recordarás, no era fácil tener que levantar el pie hasta la altura de la cintura y mantenerse derechos al marchar. Sin embargo, es hora de repetir la historia, es hora de exigirle a tus hijos lo mismo que te exigieron por mantener tu salud postural. ¿Irónico,no? Bueno, ahora nos damos cuenta qué tan importante fue mantener una buena postura a temprana edad. No solo por estética, sino también por salud.
En Clínica Internacional, queremos compartirte la siguiente información sobre higiene postural y así como una serie de consejos que te ayudarán a ti y a tu familia a evitar esos molestos dolores de columna.
La higiene postural no solo consiste en mantener una correcta posición al estar de pie o sentados, sino también de las posiciones que tenemos que adoptar para realizar diferentes actividades en el transcurso del día. Tener una buena postura te ayudará a reducir un número de incidencias corporales y reducir los niveles de dolores en la espalda y cuello.
Con el tiempo, si no mantenemos una buena postura, independientemente de la actividad que realicemos, podemos padecer de distintas enfermedades como lumbalgia, lordosis, escoliosis, entre otras. Sigue los siguientes consejos que te enseñarán cuáles son las posturas ideales para ti:
Prevención de dolores de columna al cargar peso.
- Al agacharte debes flexionar las rodillas, mantener la espalda recta, los pies ligeramente separados y estar lo más cerca posible del objeto que vayas a cargar. Cógelo y levanta el peso estirando las piernas y manteniendo la espalda recta. Recuerda que el objeto debe estar lo más cerca posible a tu cuerpo.
- Si llevas un bolso, siempre debes utilizarlo cruzado. Si usas una mochila debe estar centrada con ambas asas y pegada a tu espalda.
- Nunca levantes un objeto que se encuentre por encima de la altura de tu pecho. Si tienes que colocarlo más alto, utiliza una escalera.
- Si transportas paquetes, debes distribuir el peso de estos en los dos brazos. Procura que cada bolsa no supere los 2 kg.
Prevención de dolores de columna al realizar tus actividades diarias.
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Planchar
Lo debes realizar sentado o de pie, colocando un pie sobre una superficie plana de la altura de un escalón. Cambia de brazo de vez en cuando. La tabla de planchar debe estar a la altura de la cadera (independientemente si planchas de pie o sentado).
Trata de no acumular grandes cantidades de ropa para planchar en una sola ocasión.
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Lavar
Coloca un pie encima de una superficie que tenga una altura aproximada de un escalón.
Alterna de pie cada cierto tiempo.
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Transportar objetos
Es mejor que transportes cosas en un carro de ruedas y lo arrastres con ambas manos.
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Cepillarse los dientes
Flexiona ligeramente una rodilla y apóyala en el lavabo.
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Hacer la cama
Flexiona las piernas manteniendo la espalda recta.
Si la cama se encuentra pegada a la pared es mejor separarla antes de que te estires para tenderla.
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Barrer
Mantén la espalda lo más recta posible. El palo de la escoba deberá tener la altura suficiente para ello.
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Aspirar
Mantén la espalda recta.
Dobla y apoya una o las dos rodillas para acceder a zonas difíciles.
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Limpiar cristales
No intentes estirarte forzosamente ni pongas los pies en punta.
Utiliza una escalera para alcanzar zonas altas.
Prevención de dolores de columna al estar sentado
Frente a la computadora:
- Debes estar sentado frente al monitor con tus ojos al nivel del borde superior de la pantalla o por debajo de la misma.
- El mouse y los dispositivos de entrada como el teclado, así como tus piernas y muslos, deben estar alineados perpendicularmente a 90° aproximadamente.
- Coloca los pies pegados al suelo o sobre un reposapiés
- Coloca tu cabeza y cuello en posición recta.
- Mantén los hombros relajados.
- Mantén los antebrazos, muñecas y manos en línea recta.
- Reposa los codos pegados al cuerpo.
- Entre tus muslos y tu espalda debe haber un ángulo de 90°. De igual forma deben estar alineados tus brazos y antebrazos, con un ángulo de 90°.
Evita posturas prolongadas moviendo cuello y hombros de vez en cuando, incluso levántate a caminar un minuto cada hora.
Prevención de dolores de columna al estar de pie.
Si tienes que estar de pie inclinado hacia adelante, flexiona tus rodillas y apóyalas sobre tus muslos.
Prevención de dolores de columna al estar acostado.
Si duermes boca arriba, tu almohada debe tener la altura necesaria para rellenar el espacio cervical manteniendo la alineación de la cabeza con el tronco.
Una almohada debajo de las rodillas te ayudarán a mantener cómodamente esta posición.
Si duermes de costado la almohada debe rellenar el espacio del hombro para que tu cabeza repose alineada con tu columna vertebral.
En Clínica Internacional brindamos servicios de medicina física y rehabilitación, en donde podrás encontrar especialistas altamente calificados que te ayudarán en todo lo que necesites. Si deseas reservar una cita, puedes hacerlo a través de nuestra sección Citas en Línea.