El dolor de espalda es un problema que afecta a millones de personas alrededor del mundo. Es una de las principales causas de incapacidad que aqueja principalmente a las personas de edad y aquellas que trabajan movilizando objetos pesados. En Clínica Internacional, te compartimos un poco sobre qué es el dolor de espalda y algunos ejercicios que te ayudarán a aliviar estos dolores.
Nuestra columna vertebral es una estructura muy bien diseñada de huesos, articulaciones, nervios, ligamentos y músculos que trabajan juntos para proporcionar apoyo, fuerza y flexibilidad al cuerpo.
Existen diversos factores que aumentan el dolor en esta parte del cuerpo. Desde tener una mala posición al estar parados o sentados hasta problemas genéticos o degenerativos, los riesgos de sufrir de dolores de espalda aumentan debido a:
- Nuestra edad. A partir de los 30 años estos dolores se vuelven más constantes.
- Malas posturas. Al estar parados o sentados.
- Una mala condición física. Cuando no realizamos ejercicios con regularidad.
- Sobrepeso. Esos kilitos de más provocan que nuestra espalda se esfuerce de más.
- Factores hereditarios. Como la artritis.
- Realizar ciertos tipos de trabajos físicos. Levantar y empujar en mala posición ciertos objetos pesados.
- Fumar. La nicotina provoca una degeneración más rápida de los huesos en la columna. La tos también provoca dolor en la espalda.
Recomendaciones
Te mostramos algunas imágenes de las posiciones ideales que debes seguir para evitar tener dolores de espalda:
Ejercicios
Para poder reducir los dolores en la espalda, te recomendamos seguir los siguientes ejercicios básicos para la columna:
- Apoya la espalda contra la pared. Contrae los músculos abdominales llevando los glúteos hacia arriba y adelante, hasta que la región lumbar toque la pared. Mantén esta posición durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial. Realiza el ejercicio 5 veces.
- Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso, los brazos estirados y las palmas de las manos contra el suelo junto a los muslos. Contrae los músculos abdominales hasta que la región lumbar toque el piso. Mantén la posición al menos por 5 segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio 5 veces.
- Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso, los brazos estirados y las palmas de las manos contra el suelo junto a los muslos. Flexiona el cuello hacia adelante manteniendo la espalda apoyada en el piso. Levanta las rodillas en dirección de los hombros, elevando los glúteos lo más posible. Mantén la posición al menos por 1 segundo. Vuelve al inicio. Repite el ejercicio 5 veces.
- Acuéstate boca abajo, con los brazos estirados hacia adelante y las palmas de las manos mirando al piso. Levanta al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda. Mantén esta posición al menos por una fracción de segundo. Después haz el movimiento con el brazo izquierdo y pierna derecha. Repite el ejercicio 5 veces con cada lado.
- Acuéstate boca abajo, con los brazos a lo largo del cuerpo y coloca un cojín pequeño bajo el pubis. Levanta la cabeza y la espalda hacia atrás, manteniendo los brazos estirados.
- Acuéstate boca abajo, con las rodillas flexionadas y agárrate los tobillos con las manos. Coloca un cojín pequeño bajo el pubis. A continuación, levanta la cabeza y dobla ligeramente la espalda apoyándote con la fuerza que tus brazos puedan hacer. Mantén esta posición al menos por 5 segundos. Repite el ejercicio 5 veces.
Importante:
- Recuerda que cualquier ejercicio que realices debe ser indicado por tu médico o fisioterapeuta.
- Si presentas cualquier malestar o dolor, suspende los ejercicios e informa a tu especialista.
En Clínica Internacional contamos con la especialidad de Traumatología, en donde podrás encontrar especialistas altamente calificados que te ayudarán en todo lo que necesites. Si deseas reservar una cita, puedes hacerlo a través de nuestra sección Citas en Línea.