Debido a la naturaleza infecciosa del nuevo coronavirus, es crucial que las personas de todas las edades se queden en casa para evitar una mayor propagación. En el caso de las mujeres gestantes, esta orden se vuelve mucho más imperativa. Por eso el Dr. Guillermo Reynoso, Traumatólogo de Clínica Internacional te brinda las siguientes recomendaciones.
Debido a tener que estar mucho tiempo en casa, así como a las vulnerabilidades que presenta la situación, muchas de las futuras madres pueden estar experimentando un aumento significativo en el dolor de espalda baja, ansiedad y estrés.
Con el embarazo, los niveles hormonales fluctúan y, a causa de ello, existe la posibilidad de que una mujer sea más sensible a la ansiedad o al estrés causados por ciertas situaciones. Cuando ese estrés se internaliza, el cuerpo puede responder de maneras poco saludables que muchas veces resultan en dolor.
Hay una serie de dolencias físicas que las personas más sedentarias corren un gran riesgo; uno de ellos es el dolor lumbar. Si actualmente estás embarazada y experimentas algún tipo de dolor en dicha región, llama a tu médico de cabecera de inmediato para analizar tus síntomas como lo haría normalmente durante una visita física.
Si el dolor es insoportable y necesitas un calmante, intenta colocar bolsas de agua caliente o de hielo en el área. También puedes realizarte un masaje suave en esa área para promover la circulación y la relajación de los músculos.
A medida que tu abdomen crece, la tensión en los músculos de la espalda aumentará indudablemente. Sentarse por largos períodos de tiempo aumenta tus posibilidades de experimentar algún tipo de dolor de espalda. La incorporación de la actividad física en tu rutina diaria no solo aliviará el dolor lumbar durante el embarazo, sino que también promoverá una mejor circulación para tu bebé en crecimiento.
Practica esta serie de ejercicios fáciles para ayudar a evitar ese molesto dolor de espalda baja durante la gestación.
¿Qué hacer para evitar el dolor de espalda si estoy embarazada?
Lo principal que deberás hacer es:
- Mantener una buena postura.
- Mover regularmente tu cuerpo con estiramientos.
- Realizar caminatas cortas
Los estiramientos ideales para combatir el dolor lumbar en el embarazo incluyen versiones modificadas de las posturas de yoga como:
Postura del niño
Con esta postura, debes iniciar colocándote de rodillas en el suelo y sentándote sobre tus talones. Tus rodillas deben estar separadas para que puedas agacharte y dejar espacio para que tu barriga esté entre tus piernas. Te inclinas hasta tocar el suelo con tu frente y colocas tus brazos a los costados o por delante de tu cuerpo.
Los beneficios de esta postura son el estiramiento de la zona lumbar y de los hombros, así como el alivio de los pies y la reducción del estrés y la fatiga.
Postura de la vaca y del gato
Es una de las posturas básicas del yoga y que regularmente va acompañada de la postura del Gato, de la que hablaremos más adelante. Comienza colocándote en el suelo apoyando tus rodillas y manos, como si formaras una mesa con la espalda recta. Inhala y eleva tu pelvis y tu cabeza, mientras bajas el estómago. Exhala y regresa tu espalda a su posición recta.
Esta postura ayuda a estirar los músculos de la espalda, tonificar y fortalecer los brazos, estirar y fortalecer los músculos del cuello y a mejorar la coordinación.
Como te lo mencionamos, la postura del gato es similar a la postura de la vaca y suele practicarse junto a ella. Se inicia de la misma forma: comienza con tus manos y rodillas asegurándote de que tus manos estén directamente debajo de tus hombros y tus rodillas estén directamente debajo de tus caderas. En lugar de bajar tu estómago mientras inhalas, deberás llevar tu barbilla hacia tu pecho, arquear tu espalda y meter el abdomen.
Esta postura ayuda a reducir la tensión, fortalecer la espalda y zona pélvica, favorecer la flexibilidad de la columna, corregir una mala postura, y es una de las mejores poses para mover al bebé a una posición favorable para el parto.
Consejos adicionales para ayudarte a evitar y aliviar el dolor de espalda
- Siéntate en sillas ergonómicas con respaldos de apoyo. Además, usa una almohada pequeña en la base de la espalda e intenta sentarte derecha.
- Usa zapatos planos con amplio soporte para el arco.
- Duerme de lado y usa una almohada para el embarazo y colócala entre tus piernas o debajo de la barriga para aliviar la presión.
- Evita levantar objetos pesados (o niños) que puedan estirar aún más la espalda.
- Duerme sobre un colchón más firme o coloca una tabla firme debajo de tu colchón como soporte.
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Qué otros cuidados debes seguir
La clave es cuidarse y puedes hacerlo al recordar lo siguiente durante este tiempo de cuarentena:
- Comida: Estás comiendo para dos, así que ahora es el momento de consultar la pirámide alimenticia y comer lo más saludable posible. Consume tantos alimentos ricos en nutrientes y ricos en vitaminas como sea posible
- Actividad: Tu cuerpo necesita movimiento para el bienestar físico y mental. Ciertas endorfinas que mejoran el estado de ánimo fluyen dentro de ti cuando te vuelves activa físicamente.
- Descanso: Si bien tu abdomen en crecimiento puede estar causándote molestias por la noche, no olvides descansar lo suficiente (al menos 6 a 7 horas por noche) y tomar una siesta cada vez que puedas. Asegúrate de que tu entorno para dormir sea oscuro y fresco.
- Aprende: Permanece conectado con otros a menudo, incluso virtualmente, ya sean miembros de tu familia, amigos o incluso extraños; a menudo, aprenderá algo nuevo en cada interacción simple.
Este es sin duda un momento estresante para muchas mujeres en gestación, así como en nuestro país como en todo el mundo. Si bien hay una serie de cosas que pueden parecer que no están bajo tu control, hay muchas otras que puede ayudarte a garantizar una salud óptima durante este momento especial en tu vida y la de tu familia.
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