¿Alguna vez has sentido un intenso dolor de espalda en el trabajo al estar sentado todo el día en tu escritorio? ¿Este dolor ha aumentado desde que has estado trabajando desde tu casa debido a la cuarentena? ¡No dejes que el coronavirus o el COVID-19 afecten tu cuerpo de esta manera!

Los dolores y molestias son absolutamente prevenibles con una rutina adecuada que implique ejercicios ergonómicos en el trabajo. De hecho, algo tan simple como pararse periódicamente o tan fácil como estirar los brazos sobre la cabeza a menudo puede tener grandes beneficios cuando se hace de manera regular.

¿Molestias en la columna? ¿Te duelen tus hombros? ¿Qué hay de tus muñecas? El síndrome del túnel carpiano, la tendinitis, el dolor de espalda, o el síndrome del codo de tenista son algunos trastornos musculoesqueléticos y suelen representar casi el 33% de las lesiones en los centros laborales.

En el siguiente artículo de Clínica Internacional, repasaremos contigo algunos ejercicios y estiramientos ergonómicos que te ayudarán a tener una mejor comodidad al trabajar en casa y cuando vuelvas a la oficina.

Ejercicios ergonómicos para mejorar el Trabajo Remoto

  • Es recomendable realizar ejercicios de relajación y estiramientos (pausas activas) para todos tus segmentos corporales haciendo énfasis en el cuello, espalda, cintura, manos y ojos.
  • En las tareas con una elevada carga informativa es conveniente realizar pausas regulares de 10 minutos después de dos horas de trabajo continuo.

¿Qué parte de tu cuerpo deberías ejercitar al trabajar sentado frente a una pantalla?

Ejercicios de relajamiento de músculos oculares (ojos)

Estas pausas activas te ayudaran a fortalecer los músculos de los ojos. Intenta mantener la cabeza recta mientras lo realizas. Hazlo si estás frente a un computador por más de 2 horas consecutivas.

  • Parpadea varias veces, hasta que los párpados se vuelvan húmedos.
  • Dirige tu mirada hacia arriba. Quédate mirando 6 segundos al techo y vuelve al centro. Haz lo mismo mirando al suelo.
  • Realiza movimientos circulares con los ojos. Primero realiza dos círculos hacia la derecha y luego dos hacia la izquierda. Cada movimiento deber ser suave y lento. Repite este ejercicio 3 veces.

Ejercicios para cabeza, hombros y cuello

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  • Gira suavemente la cabeza de izquierda a derecha y viceversa por 10 segundos por cada movimiento.
  • Mantén la cabeza a un lado y al otro notando la tensión en los laterales del cuello.
  • Gira tu cabeza hacia arriba por 10 segundos. Repite el ejercicio hacia abajo.
  • Coloca la mano derecha sobre la cabeza y cerca de la oreja izquierda, inclina la cabeza ayudándote con la mano para que intentes tocar el hombro derecho con la oreja o hasta sentir una leve tensión en el lado izquierdo del cuello. Repite este ejercicio 3 veces a cada lado.
  • Coloca las manos sobre los hombros y dibuja simultáneamente 5 círculos grandes hacia atrás de forma lenta y suave. Repite el movimiento hacia adelante.
  • Con los brazos relajados a ambos lados del cuerpo, eleva ambos hombros como intentando tocar las orejas al mismo tiempo. Sostén por 5 segundos y descansa.
  • Posiciona tu mano izquierda detrás del cuello, después pasa la mano derecha por encima de la cabeza tomando el codo del brazo izquierdo y empujándolo hacia atrás. Quédate en esta posición por 5 segundos y descansa.
  • Con los brazos relajados al lado del cuerpo, dibuja con ambos hombros simultáneamente 5 círculos grandes hacia atrás de forma pausada. Luego, dibuja los círculos hacia adelante.

Músculos del antebrazo, muñeca y mano

Para contrarrestar la sobrecarga localizada en el antebrazo:

  • Coge los dedos y dobla suavemente la muñeca.
  • Repite el ejercicio, pero cogiendo los dedos desde la palma de la mano y doblando suavemente hacia abajo.

El ejercicio a continuación te ayudará a trabajar tu muñeca:

  • Estira el brazo, luego forma un puño y dobla hacia abajo la muñeca.
  • Haz un puño en cada mano y luego suelta los dedos lentamente.
  • Forma una “U” con tu mano. Dobla el dedo índice, el corazón, el anular y el meñique hacia adentro.

El siguiente ejercicio es similar al anterior. Solo que en lugar de doblar los dedos debes tratar de estirarlos hacia atrás:

  • Con la mano izquierda, sostén tres dedos de la derecha y dobla uno de los dedos. Repítalo en cada una de las manos.
  • Flexiona los codos y lleva las manos a la altura del pecho con los dedos apuntando hacia arriba, gira los antebrazos suavemente llevando los dedos hacia abajo manteniendo las palmas unidas. Mantén esta posición y repite el estiramiento con la otra mano

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Ejercicios para cadera y miembros inferiores

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  • Ponte de pie y colócate frente a la pared a unos 40-60 cm. de ella. Adelanta tu pierna izquierda hasta tocar la pared.
  • Apóyate con los antebrazos en la pared con las manos juntas en un ángulo de 45°.
  • De pie, con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas, coloca tu manos en la cintura y lleva tu cadera hacia adelante. Quédate en esta posición por cinco segundos. Vuelve al centro y repite hacia atrás durante otros cinco segundos.
  • De pie, dibuja con toda la pierna derecha 5 círculos grandes hacia adentro, realizando el movimiento desde la cadera. Descansa y después dibuja cinco círculos hacia afuera.
  • De pie, con el pie izquierdo realiza círculos pequeños. Realiza el movimiento por 10 segundos por cada pie.

Levantamiento de piernas

El levantamiento de piernas es un excelente estiramiento de oficina para recuperar algo de impulso y sensación en los miembros inferiores, especialmente después de estar sentado en un escritorio todo el día. También ayuda a aumentar el flujo de sangre al área y a liberar la tensión en las rodillas y los tobillos.

  • Comienza sentándote al borde de tu silla, dejando un espacio saludable entre la silla y tu escritorio.
  • Mantén ambos pies plantados firmemente en el piso y las rodillas dobladas en un ángulo de 90°.
  • Mantén una pierna recta y levanta la otra del piso
  • Sentirás un estiramiento a lo largo de la parte posterior de la pierna; mantenla presionada durante 10 segundos, luego baja la espalda hacia abajo.
  • Repite con la otra pierna.

Todos los ejercicios ergonómicos anteriores son extremadamente fáciles de hacer. Es posible que estos simples movimientos y estiramientos no parezcan mucho, pero cuando se realizan a diario cada vez que comienza a sentir un nudo en el cuello o rigidez en la espalda, puede ser la clave para evitar que ocurra una discapacidad a largo plazo.

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